La Programación del Entrenamiento Deportivo
Introducción
La planificación del entrenamiento deportivo es un proceso fundamental para la optimización del rendimiento atlético. Consiste en la estructuración sistemática de sesiones de entrenamiento a lo largo de un período determinado, considerando variables como intensidad, volumen y recuperación. Esta planificación se basa en principios científicos que buscan mejorar la forma deportiva del atleta y maximizar su desempeño en las competiciones. La correcta periodización del entrenamiento, la clasificación de ejercicios según la temporada y el control de las cargas son elementos esenciales en la programación del entrenamiento deportivo (García-Pinillos et al., 2019).
Este artículo aborda las estrategias de programación del entrenamiento, el manejo de las cargas, la clasificación de ejercicios y la importancia del tapering o puesta a punto antes de la competencia.
Estrategias de programación del entrenamiento deportivo
La programación del entrenamiento se fundamenta en modelos de planificación que permiten desarrollar las capacidades físicas de los atletas en el tiempo adecuado. Existen diversas estrategias de planificación, entre ellas la periodización tradicional, la periodización ondulante y la periodización en bloques.
- Periodización tradicional: Propone dividir el entrenamiento en macrociclos, mesociclos y microciclos, con fases de desarrollo, estabilización y competición (Issurin, 2018).
- Periodización ondulante: Alterna la intensidad y el volumen de manera variable dentro de los ciclos de entrenamiento, buscando mantener un estado de adaptación continua.
- Periodización en bloques: Se centra en desarrollar una capacidad física específica en cada fase, con ciclos de entrenamiento enfocados en fuerza, resistencia o velocidad.
Cada estrategia debe adaptarse a las necesidades del atleta y las exigencias de su deporte.
Variables del entrenamiento: intensidad y volumen de las cargas
Las cargas de entrenamiento están determinadas por dos factores principales: la intensidad y el volumen.
- Intensidad: Se refiere al esfuerzo relativo del atleta durante la sesión de entrenamiento. Puede medirse a través del porcentaje del 1RM en fuerza o del consumo de oxígeno en resistencia (García-Pinillos et al., 2019).
- Volumen: Representa la cantidad total de trabajo realizado, expresado en número de repeticiones, kilómetros recorridos o tiempo de ejercicio.
El equilibrio entre estas variables es clave para evitar el sobreentrenamiento y garantizar adaptaciones positivas.
Clasificación y orden de los ejercicios según la temporada de entrenamiento
La organización de los ejercicios varía en función de la temporada deportiva y los objetivos a corto y largo plazo:
- Período preparatorio: Se enfoca en la base física general, con ejercicios de desarrollo de fuerza, resistencia y movilidad.
- Período competitivo: Priorización de ejercicios específicos del deporte, optimización de la técnica y mantenimiento de la forma deportiva.
- Período de transición: Recuperación activa y prevención de lesiones mediante entrenamientos de baja intensidad (Issurin, 2018).
La selección adecuada de ejercicios en cada fase es fundamental para la progresión del atleta.
Control de las cargas de entrenamiento: internas y externas
El monitoreo de la carga de entrenamiento es esencial para evitar el sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento. Se divide en:
- Carga interna: Respuesta fisiológica y psicológica del atleta al entrenamiento. Se mide con la percepción del esfuerzo (RPE) y variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato en sangre (García-Pinillos et al., 2019).
- Carga externa: Se refiere a los parámetros cuantificables como el número de repeticiones, la velocidad alcanzada o la distancia recorrida.
El control de ambas cargas permite ajustar la programación y prevenir el riesgo de lesiones.
Tapering o puesta a punto durante la programación del entrenamiento
El tapering es un proceso de reducción progresiva del volumen de entrenamiento antes de una competencia importante. Su objetivo es disminuir la fatiga acumulada y mejorar el rendimiento en el evento principal (Mujika & Padilla, 2003).
Existen diferentes estrategias de tapering:
- Tapering progresivo: Reducción gradual de la carga a lo largo de varias semanas.
- Tapering abrupto: Reducción drástica del volumen en pocos días.
- Tapering en escalón: Disminución repentina del volumen seguida de un mantenimiento estable hasta la competencia.
La elección de la estrategia adecuada depende del tipo de deporte y de la respuesta individual del atleta.
Conclusión
La programación del entrenamiento deportivo es un proceso complejo que requiere un enfoque basado en la ciencia del ejercicio y la planificación estratégica. La periodización del entrenamiento, la adecuada manipulación de la intensidad y el volumen, la correcta clasificación de los ejercicios según la temporada y el control de las cargas son aspectos fundamentales para el éxito deportivo. Además, el uso de estrategias de tapering optimiza la puesta a punto del atleta antes de la competencia.
La personalización del entrenamiento y el monitoreo continuo son claves para garantizar el máximo rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. El conocimiento y la aplicación de estas estrategias permiten que los entrenadores diseñen planes efectivos que potencien las capacidades físicas y técnicas de los deportistas.
Referencias
- García-Pinillos, F., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. A. (2019). Training load monitoring in endurance runners: Subjective and objective measures. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(6), 1510-1517. Recuperado de https://journals.lww.com/nsca-jscr
- Issurin, V. (2018). Principles of Training Periodization: Past, Present, and Future. Sports Medicine, 48(4), 591-602. Recuperado de https://link.springer.com
- Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187. Recuperado de https://journals.lww.com/acsm-msse